Ez a számláló a poszt nézettségét mutatja. Mindenképp olvasd el ezt a posztot a részletekért.
okt
11

"Hát hogyan, wazzeg? Egyik lábad tedd a másik elé, mintha gyalogolnál, csak gyorsabban!"

Ennél azért többről van szó.

Ha most jársz itt először, akkor légy szíves kezd a legrégebbi cikkről, mivel a témák egymásra épülnek! Clickandgo!

A tervezés:
Ahogy korábban írtam, az egyik legfontosabb része az edzésnek az, hogy lássuk a fejlődésünk. Könyvelnünk kell a testsúly változását, a futott időt - eddig egyszerű - és a lefutott távolságot. Ha ez utóbbit nem tennénk, akkor nem tudnánk a teljesítményünket. Hiszen az elméleti fizikában a munka = erő * elmozdulás, de a teljesítmény már azt is nézi, hogy ezt a munkát mennyi idő alatt végezzük el. Magyarul a szomszéd Mari néni is ugyanannyi munkát végez reggel, amikor kimegy a buszhoz, mint Te. Csak ő fél órával korábban elindul...
A távolság mérésére a következő lehetőségeink vannak:

- Elmegyünk egy konditerembe és beiratkozunk, majd a futópadon futunk, ami mutatja az összes kívánt értéket, sőt még az elégetett kalóriát is. De ehhez már kell némi zsé is és nem mindenkinek a közelében van egy sarki fitness-szalon.

- Van robogónk vagy km-óra a bringán vagy csak simán kocsival lemérjük az utat a tervezett nyomvonalon és feljegyzéseket készítünk, hogy a pékség egy kilométer, a szobor kettő, a harmadiknál meg elértem a városhatárt jelző táblát - hopp, fordulhatok is vissza.

- A legjobb barátunkat hívjuk segítségül, de most nem keresni, hanem a térképszolgáltatást (Google Maps) használva csinálunk egy útvonaltervet, amit teljesítünk.

Nők és férfiak egyaránt törekedjenek a minimum 10 km/h-ás sebességre (max. 12-13, annál több már "élsport") Ez azt jelenti, hogy minden 6 perc alatt lefuthatsz 1 km-t. Ez a fokozatos terhelés miatt is fontos. Ahogy korábban már írtam, az első napokban elég pár száz métert futni, nem az első napon kell a világot megváltani. Kb. a második héten már 2 km könnyedén fog menni, három-négy hét után a fél óra (5km) sima ügy lesz.

De hogyan érjük el ezt a több kilométernyi egyhuzamban futást? - kérdezi mindenki, amikor 2-300 méter után úgy érzi az első nap, hogy meg akar halni.

A 'TimeBlock'
Mindenki csináljon magának tapasztalati úton egy "időegységet". Nálam ez az a 6 perc, ami alatt az egy km lazán meg tudom futni. Vigyázat!!! A futás csalóka dolog, több hónapnyi sportolás és kezdeti sikerek után, már nem nagyon lehet továbbfejlődni sebességben. +10-15%-nyi sebesség hirtelen fáradáshoz vezet. Arra kell törekedni, hogy a legnagyobb távolságot (vagyis legtöbb időt töltsük el) a még éppen legnagyobb sebességgel. Ez az a 7-8-10km/órás sebesség, 20-30-60 perc napi sportolási idő, 4-5-10 km-nyi távolság háromszög, amibe mindenkinek be kell lőnie magát néhány heti fokozatos terhelés után. Addig kell növelni a távolságot, amíg a fél- vagy egyórányi napi sportolást el nem érjük. Az idáig vezető út alatt is már látványos fogyás fog bekövetkezni. Ha valaki valóban fut és nem csak kocog, akkor napi 1-3 kg leadható, tehát a heti 3-10kg fogyás garantált.
A hat perces blokkot könnyű konvertálni pl. Cooper-re. Ki ne emlékezne még gyerekkorából a Cooper-tesztre. A 12 perc alatt mennyit tudsz futni verseny tudományos kutatáson alapul, a 12 perc pedig szintén jól használható a futás ütemezésére. Példák:

1. hét: 6 perc futás___séta___6 perc futás___séta___6perc futás = 18 perc ~ bemelegítéssel együtt lehet 20 perc is...

2-3. hét: 6 perc futás___séta___12perc futás___séta___12perc futás = 30 perc

4-5: 6 perc futás___séta___12perc futás___séta___18perc futás___séta___24perc futás = 60 perc

Ezek a sorok és blokkok csak irányok, nem kötelező feladatok. Csinálhatsz magadnak akár 4 vagy 5 perces blokkokat is. A séta persze ne 10 perc legyen, hanem 1 vagy 2! De sétálj egy-egy blokk között, mert kell a pihenés Ha már a fél órás napi szintet elérted, akkor már látsz változást a mérlegen. Azon ne akadj fel, hogy a súlyod naponta ingadozik. Igazából az az érdekes, hogy az előző heti utolsó edzéshez képest mennyit fogytál. Magyarul: pénteken edzés után mérd le magad és nézd meg, hogy mennyi voltál az előző hét péntekén. Ha nincs változás, akkor csalsz, vagy valamit rosszul csinálsz, pl. nem emeled a szinteket, nem csinálod elég egyre keményebben.

Mikor kell futni és mikor kell enni

Ez a pont az egyik legfontosabb! Mert futhatsz Te bármikor és bármennyit, "sosem fogsz lefogyni". A futást és az étkezést össze kell hangolni.
Az ember úgy működik, hogy ha nem étkezik, akkor kb. hét óra múlva a szervezet a tartalékokhoz nyúl. Ez lenne a klasszikus koplalás. De mi nem akarunk szenvedést okozni magunknak, ezért ezt nem (így)
csináljuk. Hanem eszünk, annyit, amennyi csak belénk fér, legalább is normálisan. Úgy, mint mindig. Persze, ha gyorsítani akarunk a fogyáson, akkor spéci kaját eszünk, de azt is csak az első hetekben, mert ha már lement a túlsúly, akkor visszatérhetünk a bűnös életre - hiszen akkor már csak szinten kell tartanunk magunkat (a következő bejegyzés a kajáról szól majd). A fontos az, hogy csak délután négyig-ötig fogyasszunk szilárd táplálékot. Vacsorázzunk meg rendesen négykor. Bármit. Este nyolckor pedig menjünk el futni. Futás után senki nem fogja kívánni az ételt, csak egy meleg fürdőt és a puha ágyikót. Mivel a futás elveszi az éhségérzetet és alvás közben nem is érezzük magunkat éhesnek, ezért a hét óra elteltével, kb. hajnali egykor, amikor a legmélyebb álmainkat alusszuk, megindul a fogyás. Azon túl, amit a futás közben elégettünk magunkról. Aztán másnap reggelizzünk meg jól, ebédeljünk sokat és vacsorázzunk - sokat. Mert a futáshoz kell az energia. A szénhidrát. A zsír meg ott van úgyis rajtunk. Az este nyolcas futásnak meg van még az az előnye is, hogy olyankor már jellemzően sötét van - nem olyan ciki futkosni, mint pl. délben. Kisebb közösségekben ugye könnyebben a szájára veszi a nép az ember fiát/lányát.És ha mindent jól csinálsz, akkor meg lesz az eredménye: eszünk és futunk és fogyunk. És csak eszünk és futunk és fogyunk. És csak eszünk és futunk és fogyunk. Meglátod!

Tehát a lényeg: 16.00-17.00 "az utolsó vacsora" - 20.00 futás - és kész.

 

Pár jótanács:

- Jobb egyedül futni, mint barátokkal. Egyrészt a saját tempódat tudod menni, nem húznak mások vissza. Másrészt nem kezdesz beszélgetni, ami szintén lassulást okoz.

- Mindig lassan kezdj az első pár száz méteren, mert az izmoknak és a vérkeringésnek be kell melegednie.

- Befejezés legyen egy fordított kezdés: az utolsó pár száz méternek levezetésnek kell lennie. Ha hirtelen állsz meg, annak súlyos következményei lehetnek. Ugye szeretnéd learatni a fogyás által jött sikert és nem a kaszás aratását?

- Ha szúr az oldalad, ne állj meg! Lendülj át a holtponton!

- Pótold a folyadékot, igyál vizet futás közben. Ha 'kiszáradsz', azzal csökken a teljesítményed.

- A konditerem annyiból jobb, hogy szembeszél és eső nélkül tudsz futni, valamiféle szociális kapcsolatokra is szert tehetsz (több házaspárt ismerek, akik ott jöttek össze) és kaphatsz az enyémnél okosabb tanácsokat is. De a szabad ég alatti futásnak is meg van a maga varázsa.

- Ne add fel!

Aztán....

... egyszer csak eljön a nap, amikor úgy érzed, aktívabb vagy. Nem szuszogsz, ha meg kell mászni pár emeletet, minden könnyűvé válik és az ágyban is jobban teljesítesz. Mert túl a leadott kilókon, a szívedet is edzed. Egyszerűen új ember leszel.

A következő bejegyzésben az étkezésről lesz szó.

A bejegyzés trackback címe:

http://dagadtvagyok.blog.hu/api/trackback/id/tr904832710

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a Felhasználási feltételekben.

ulrik · http://ulrik.blog.hu 2012.10.12. 09:15:16

Szerintem pár hét alatt egy nulláról induló ember nehezen jut(na) el 5 km teljesítéséig, de legfőképp nem 6:00-s tempóban. De ha olyanról beszélünk, akin fölös súly is van, akkor ez duplán igaz. Persze, ha nagyon kergetnek valakit, talán tud valamennyit futni így, de nem biztos, hogy jót tesz pl. az ízületeinek. Persze - mint annyi minden az életben - ez is egyénfüggő.

Természetesen sok sikert kívánok! Hajrá! :)

Orsi70 2012.10.12. 09:26:17

"Ha szúr az oldalad, ne állj meg! Lendülj át a holtponton!"
Ezt egészen komolyan tanácsolod?! Tegyük fel egy 165 mag, 100kg-os hölgy elindul a tanácsaid alapján ... az ötödik percben már lezsibbad a fájdalomtól. zerinted ne álljon meg?!
Annyira sok kedve lesz ezután elindulni futni, hogy ihajjj! :))
Nagyon örülök a blogodnak, mert minél többen írnak arról, hogy "kelj fel és fuss!" annál szélesebb körben terjed az egészségtelenül túlsúlyosak közt. De kérlek, ha segíteni szeretnél túlsúlyos sorstársakon a saját tapasztalataidon kívül hívd fel a figyelmet a szakirodalomra is.

ulrik · http://ulrik.blog.hu 2012.10.12. 09:27:20

A napi 1-3 kg fogyás irreális. Vizet lehet ugyan veszíteni ennyit, de azt pótolni kell. 1 kg zsír elégetéséhez kb. 7000 kcal nettó energiahiány szükséges (tehát ennyivel többet leadni, mint étkezésből felvenni). Ez 80-100 km futás.

Heti szinten a 3-10 kg... Hát, talán 1-1 hét lehet a legelején, amikor valaki súrolja a 3 kg-ot, de hosszú távon nem és nem is egészséges. Max. 1-2 kg/hét fogyás ami egészséges szint lehet, hosszabb távon is működhet illetve kisebb eséllyel vezet jojó-effektushoz.

Pszichoanyu 2012.10.12. 10:02:33

Csatlakoznék az előttem szólókhoz. Ilyen gyorsan nagyon sok súlyfelesleggel lehet csak fogyni, viszont ilyen túlsúllyal meg nem fut az ember 6-os tempóban. Ez kicsit irreális. Én július óta futok, van rajtam még kb 15 kiló felesleg, és 3 hónap alatt jutottam el oda, hogy 7:30as tempó helyett 6:40/50-es lett kényelmes. A cipő a legfontosabb, főleg a későbbi sérülések elkerülése végett. 3 éve amikor először kezdtem futni, pont ezt szúrtam el, nem volt jó cipőm, túl gyorsan akartam haladni, mindenféle edzésterv és szakember tanácsa nélkül, eredmény: csonthártyagyulladás, és 3 hétig járni se tudtam. Így meg persze nem is futottam egy idő után. A futásnál tiszta kín 2 hónap az elején, csak utána kezd jobb lenni, amikor lesz ritmusa az illetőnek és már sikere is. A légvétel pl szerintem semmiképp sem szabad legyen kapkodó. Nagyon jó, hogy a blog őszinte, de kérlek javítsd ezeket a dolgokat. SEnkinek se menjen el a kedve a futástól az elején. Mert futni nagyon jóóó!!! :)

Pszichoanyu 2012.10.12. 10:06:52

Jah és a szalonna zabálást nem támogatnám, persze nem mert nem finom (de ennék egy kis tepertőt) :D de azért túlzásba se kell vinni semmit. Koplalni se szabad, de eszetlenül zabálni se. Meg egyénfüggő, mindenkinek ki kell tapasztalnia mi válik be. Pl én futás előtt 2 órával benyomok egy banánt, mert én 5ször eszem egy nap, és inkább kisebb adagokat, ez segíti pörgetni egyébként is az anyagcserét, ami meg fogyáshoz vezethet. Ráadásul futás után pótolni is kell, pl. az izmok miatt. Nem zabálni, csak sok vizet meg vmi szénhidrátot bevinni, pl kakaóos tej, azt mondják ez a legkirályabb futás utánra. Edzéstervekhez meg: futanet.hu

Kitartást és sok sikert!!!

LeAkarokFogyni · http://dagadtvagyok.blog.hu/ 2012.10.12. 12:45:25

@ulrik: "Arra kell törekedni, hogy a legnagyobb távolságot (vagyis legtöbb időt töltsük el) a még éppen legnagyobb sebességgel. Ez az a 7-8-10km/órás sebesség, 20-30-60 perc napi sportolási idő, 4-5-10 km-nyi távolság háromszög, amibe mindenkinek be kell lőnie magát néhány heti fokozatos terhelés után." - tehát mindenki magának alakítja ki a tempót, én csak módszert, az irányt írtam le. Azt ami nekem bevált. Az első alkalommal, emlékszem, valami hatszáz méter után lefordultam a padról. De másnap már kétszer annyit tudtam. Az elején gyors volt a fejlődés, később szinte megállt, illetve nem akartam én élsportoló lenni. A zsír lement, szép vékony voltam...

LeAkarokFogyni · http://dagadtvagyok.blog.hu/ 2012.10.12. 12:49:40

@ulrik: én simán tudtam napi 1-2 kg-okat fogyni. Igaz nem is volt rajtam sok, kb 15-20kg +. Ami pedig a futást illeti, nagyrészt annak köszönhettem, viszont amit nem tudok, hogy mennyit vitt el az egyéb mozgás. Akkoriban ugyanis nagyon keményen kezdtem edzeni is (fitnesz), napi szinten 20-30 tonnákat mozgattam meg (nem minden nap! ugye voltak a pihenőnapok is), és az is befolyásolta a fogyást. Köszönöm a kommenteket!

EddieOfAlhana 2012.10.12. 12:49:59

Szia! Elolvastam a blog eddigi összes postját, és próbáltam rá lehetőséget találni, hogy privát üzenetet írjak, de sajnos nem találtam, úgyhogy marad a publicitás. Nem szeretek kritikát nyilvánosan megfogalmazni, de úgy érzem hogy ez a blog baromira káros, és ha valaki kezdőként jóhiszeműen olvassa akkor egy életre elveheti a kedvét a futástól, vagy a fogyástól. Magam közel 120 kilósan álltam neki hogy aktívabb életet éljek, és mostanra közel 15 kilótól szabadultam meg, tehát tapasztalatból írom mindazt amit most megfogalmazok. Borzasztóan sok eget verő tévedés és marhaság van azokban amiket megfogalmaztál. A szándék nagyon jó, és nagyon támogatandó, de sajnos ez így nem fog működni. Mindenkinek aki olvassa ezeket a sorokat üzenem, hogy jó úton jár, de keresgéljen még tovább, hogy pontosan hogy is csinálja ezt! Nehogy úgy ahogy itt le van írva!

LeAkarokFogyni · http://dagadtvagyok.blog.hu/ 2012.10.12. 12:57:13

@Pszichoanyu: "A futás csalóka dolog, több hónapnyi sportolás és kezdeti sikerek után, már nem nagyon lehet továbbfejlődni sebességben. +10-15%-nyi sebesség hirtelen fáradáshoz vezet. Arra kell törekedni, hogy a legnagyobb távolságot (vagyis legtöbb időt töltsük el) a még éppen legnagyobb sebességgel. Ez az a 7-8-10km/órás sebesség, ..."
A saját tapasztalatom a következő: én teremben futottam, padon, hiszen oda jártam "gyúrni" (ebbe most ne menjünk bele:) ) és azt láttam, hogy a hölgyek 6-7 km/h-ra állították be a gépet. Persze nem mindegyik, voltak extrém kemény csajok is, az egyik simán futott másfél órát 12 km/h-val, jó messzire el is kerültem a csajt...:D Tehát amit saját tapasztalatként leírtam, az nem egy kötelező feladat (de ezt is írtam már), hanem egy cél lehet másoknak. De csinálja úgy mindenki, ahogy bírja. Azt is írtam, hogy ez nem egy tudományos vagy szakmai blog. A cél inkább a kedvcsinálás, mint a sok szakdumával való elkedvetlenítés. Tehát akinek 5-6 km/h óra a jó, az csinálja annyival. Életkor, testsúly, pillanatnyi állapot - ezek mind számítanak. Nekem is voltak olyan napok, amikor nem voltam képes semmire és húsz perc után hazamentem és döglöttem a kanapén.

LeAkarokFogyni · http://dagadtvagyok.blog.hu/ 2012.10.12. 13:06:57

@EddieOfAlhana: Szia Eddie, semmi gond a nyilvános kritikával. Bár a kritika és az között, hogy lázítod az olvasókat, hogy így semmiképpen ne csinálják, azért van különbség.
Ha olvastad a blog összes posztját - ahogy írod, akkor láthattad, hogy az interaktivitás is célom, tehát mindenki mondja el a saját eddigi tapasztalatait.
Amit a blogban írtam, az nekem gond nélkül működött, ezért mertem közzétenni. Persze minden ember más. Gratulálok, hogy le tudtál adni 15kg! Milyen magas vagy? Mert 2m-nél a 120kg nem sok, de 150cm-hez már tényleg veszélyes. Ezt csak azért írom, mert az valóban igaz, hogy minél testesebb valaki, annál jobban kell vigyáznia, odafigyelnie a bemelegítésre és a terhelésre. Bár írtam, hogy fokozatos terheléssel kell felfejlődni, de mivel én nem voltam a futás előtt sem az az igazi túlsúlyos, csupán volt némi pocakom, ezért tulajdonképpen a kondiciómat kellett "csak" visszanyernem, így erre lehet, hogy nem fektettem a posztban kellő hangsúlyt. Köszönöm, hogy írtál, légy szíves, olvasd el az új kommenteket is, mert amit másoknak válaszoltam, az is kapcsolódik ide, csak nem akartam ismételni. Üdv: LeAkarokFogyni

Pszichoanyu 2012.10.12. 13:29:58

Annyit azért megjegyeznék, hogy a pad és a kinti futás tök más. Amíg padon futottam én is jó gyorsan bírtam a tempót, aztán kimentem egy rekortánra, nem is aszfaltra, és 400 méter után fájt minden izmom. Másodszorra amikor eldöntöttem, hogy csak kinn fogok futni, akkor sokkal lassabban fejlődtem. Persze a pad kíméli az izületeid, de csal is szerintem. Persze ez szubjektív, de én ezt tapasztaltam. Padon gyorsabban, könnyebben fut az ember.

LeAkarokFogyni · http://dagadtvagyok.blog.hu/ 2012.10.17. 22:45:32

@Pszichoanyu: ez nem csak a futással van így. Például ha az ember "edz", akkor is hasonló a szitu: ha fekpadon súlyzókkal dolgozol, akkor két gyakorlat között mindig odamegy valaki és leszedi az általad felrakott súlyokat...Gondoltam edzem "gépeken", azon csak egy stiftet kell betűzni a megfelelő súlyhoz, nem pedig percekig matatni a korongokkal. Elég jól fejlődtem, pár hónap múlva visszamentem a szabad súlyokhoz és láss csodát, alig fejlődtem. Átmentem másik fitneszbe, és az ottani gépeken nem bírtam megcsinálni azt, amit a régi helyen kisujjból kiráztam. Tehát igazad van, a kinti futás keményebb. Szívem szerint mindenkinek a padot javasolnám, mert kímélőbb. És nem csap be, mert az idő ugyanúgy telik int is és bent is. Viszont nincs mindenkinek lehetősége arra, hogy terembe járjon, ezért írtam csak simán a futásról.