"Hát hogyan, wazzeg? Egyik lábad tedd a másik elé, mintha gyalogolnál, csak gyorsabban!"
Ennél azért többről van szó.
Ha most jársz itt először, akkor légy szíves kezd a legrégebbi cikkről, mivel a témák egymásra épülnek! Clickandgo!
A tervezés:
Ahogy korábban írtam, az egyik legfontosabb része az edzésnek az, hogy lássuk a fejlődésünk. Könyvelnünk kell a testsúly változását, a futott időt - eddig egyszerű - és a lefutott távolságot. Ha ez utóbbit nem tennénk, akkor nem tudnánk a teljesítményünket. Hiszen az elméleti fizikában a munka = erő * elmozdulás, de a teljesítmény már azt is nézi, hogy ezt a munkát mennyi idő alatt végezzük el. Magyarul a szomszéd Mari néni is ugyanannyi munkát végez reggel, amikor kimegy a buszhoz, mint Te. Csak ő fél órával korábban elindul...
A távolság mérésére a következő lehetőségeink vannak:
- Elmegyünk egy konditerembe és beiratkozunk, majd a futópadon futunk, ami mutatja az összes kívánt értéket, sőt még az elégetett kalóriát is. De ehhez már kell némi zsé is és nem mindenkinek a közelében van egy sarki fitness-szalon.
- Van robogónk vagy km-óra a bringán vagy csak simán kocsival lemérjük az utat a tervezett nyomvonalon és feljegyzéseket készítünk, hogy a pékség egy kilométer, a szobor kettő, a harmadiknál meg elértem a városhatárt jelző táblát - hopp, fordulhatok is vissza.
- A legjobb barátunkat hívjuk segítségül, de most nem keresni, hanem a térképszolgáltatást (Google Maps) használva csinálunk egy útvonaltervet, amit teljesítünk.
Nők és férfiak egyaránt törekedjenek a minimum 10 km/h-ás sebességre (max. 12-13, annál több már "élsport") Ez azt jelenti, hogy minden 6 perc alatt lefuthatsz 1 km-t. Ez a fokozatos terhelés miatt is fontos. Ahogy korábban már írtam, az első napokban elég pár száz métert futni, nem az első napon kell a világot megváltani. Kb. a második héten már 2 km könnyedén fog menni, három-négy hét után a fél óra (5km) sima ügy lesz.
De hogyan érjük el ezt a több kilométernyi egyhuzamban futást? - kérdezi mindenki, amikor 2-300 méter után úgy érzi az első nap, hogy meg akar halni.
A 'TimeBlock'
Mindenki csináljon magának tapasztalati úton egy "időegységet". Nálam ez az a 6 perc, ami alatt az egy km lazán meg tudom futni. Vigyázat!!! A futás csalóka dolog, több hónapnyi sportolás és kezdeti sikerek után, már nem nagyon lehet továbbfejlődni sebességben. +10-15%-nyi sebesség hirtelen fáradáshoz vezet. Arra kell törekedni, hogy a legnagyobb távolságot (vagyis legtöbb időt töltsük el) a még éppen legnagyobb sebességgel. Ez az a 7-8-10km/órás sebesség, 20-30-60 perc napi sportolási idő, 4-5-10 km-nyi távolság háromszög, amibe mindenkinek be kell lőnie magát néhány heti fokozatos terhelés után. Addig kell növelni a távolságot, amíg a fél- vagy egyórányi napi sportolást el nem érjük. Az idáig vezető út alatt is már látványos fogyás fog bekövetkezni. Ha valaki valóban fut és nem csak kocog, akkor napi 1-3 kg leadható, tehát a heti 3-10kg fogyás garantált.
A hat perces blokkot könnyű konvertálni pl. Cooper-re. Ki ne emlékezne még gyerekkorából a Cooper-tesztre. A 12 perc alatt mennyit tudsz futni verseny tudományos kutatáson alapul, a 12 perc pedig szintén jól használható a futás ütemezésére. Példák:
1. hét: 6 perc futás___séta___6 perc futás___séta___6perc futás = 18 perc ~ bemelegítéssel együtt lehet 20 perc is...
2-3. hét: 6 perc futás___séta___12perc futás___séta___12perc futás = 30 perc
4-5: 6 perc futás___séta___12perc futás___séta___18perc futás___séta___24perc futás = 60 perc
Ezek a sorok és blokkok csak irányok, nem kötelező feladatok. Csinálhatsz magadnak akár 4 vagy 5 perces blokkokat is. A séta persze ne 10 perc legyen, hanem 1 vagy 2! De sétálj egy-egy blokk között, mert kell a pihenés Ha már a fél órás napi szintet elérted, akkor már látsz változást a mérlegen. Azon ne akadj fel, hogy a súlyod naponta ingadozik. Igazából az az érdekes, hogy az előző heti utolsó edzéshez képest mennyit fogytál. Magyarul: pénteken edzés után mérd le magad és nézd meg, hogy mennyi voltál az előző hét péntekén. Ha nincs változás, akkor csalsz, vagy valamit rosszul csinálsz, pl. nem emeled a szinteket, nem csinálod elég egyre keményebben.
Mikor kell futni és mikor kell enni
Ez a pont az egyik legfontosabb! Mert futhatsz Te bármikor és bármennyit, "sosem fogsz lefogyni". A futást és az étkezést össze kell hangolni.
Az ember úgy működik, hogy ha nem étkezik, akkor kb. hét óra múlva a szervezet a tartalékokhoz nyúl. Ez lenne a klasszikus koplalás. De mi nem akarunk szenvedést okozni magunknak, ezért ezt nem (így) csináljuk. Hanem eszünk, annyit, amennyi csak belénk fér, legalább is normálisan. Úgy, mint mindig. Persze, ha gyorsítani akarunk a fogyáson, akkor spéci kaját eszünk, de azt is csak az első hetekben, mert ha már lement a túlsúly, akkor visszatérhetünk a bűnös életre - hiszen akkor már csak szinten kell tartanunk magunkat (a következő bejegyzés a kajáról szól majd). A fontos az, hogy csak délután négyig-ötig fogyasszunk szilárd táplálékot. Vacsorázzunk meg rendesen négykor. Bármit. Este nyolckor pedig menjünk el futni. Futás után senki nem fogja kívánni az ételt, csak egy meleg fürdőt és a puha ágyikót. Mivel a futás elveszi az éhségérzetet és alvás közben nem is érezzük magunkat éhesnek, ezért a hét óra elteltével, kb. hajnali egykor, amikor a legmélyebb álmainkat alusszuk, megindul a fogyás. Azon túl, amit a futás közben elégettünk magunkról. Aztán másnap reggelizzünk meg jól, ebédeljünk sokat és vacsorázzunk - sokat. Mert a futáshoz kell az energia. A szénhidrát. A zsír meg ott van úgyis rajtunk. Az este nyolcas futásnak meg van még az az előnye is, hogy olyankor már jellemzően sötét van - nem olyan ciki futkosni, mint pl. délben. Kisebb közösségekben ugye könnyebben a szájára veszi a nép az ember fiát/lányát.És ha mindent jól csinálsz, akkor meg lesz az eredménye: eszünk és futunk és fogyunk. És csak eszünk és futunk és fogyunk. És csak eszünk és futunk és fogyunk. Meglátod!
Tehát a lényeg: 16.00-17.00 "az utolsó vacsora" - 20.00 futás - és kész.
Pár jótanács:
- Jobb egyedül futni, mint barátokkal. Egyrészt a saját tempódat tudod menni, nem húznak mások vissza. Másrészt nem kezdesz beszélgetni, ami szintén lassulást okoz.
- Mindig lassan kezdj az első pár száz méteren, mert az izmoknak és a vérkeringésnek be kell melegednie.
- Befejezés legyen egy fordított kezdés: az utolsó pár száz méternek levezetésnek kell lennie. Ha hirtelen állsz meg, annak súlyos következményei lehetnek. Ugye szeretnéd learatni a fogyás által jött sikert és nem a kaszás aratását?
- Ha szúr az oldalad, ne állj meg! Lendülj át a holtponton!
- Pótold a folyadékot, igyál vizet futás közben. Ha 'kiszáradsz', azzal csökken a teljesítményed.
- A konditerem annyiból jobb, hogy szembeszél és eső nélkül tudsz futni, valamiféle szociális kapcsolatokra is szert tehetsz (több házaspárt ismerek, akik ott jöttek össze) és kaphatsz az enyémnél okosabb tanácsokat is. De a szabad ég alatti futásnak is meg van a maga varázsa.
- Ne add fel!
Aztán....
... egyszer csak eljön a nap, amikor úgy érzed, aktívabb vagy. Nem szuszogsz, ha meg kell mászni pár emeletet, minden könnyűvé válik és az ágyban is jobban teljesítesz. Mert túl a leadott kilókon, a szívedet is edzed. Egyszerűen új ember leszel.
A következő bejegyzésben az étkezésről lesz szó.